{"id":10,"date":"2007-11-18T12:00:06","date_gmt":"2007-11-18T10:00:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.clairmarais.net\/wordpress\/?p=1348"},"modified":"2007-11-18T12:36:16","modified_gmt":"2007-11-18T10:36:16","slug":"10-conseils-pour-reussir-votre-randonnee","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.clairmarais.net\/wordpress\/10\/10-conseils-pour-reussir-votre-randonnee\/","title":{"rendered":"10 conseils pour r\u00e9ussir votre randonn\u00e9e"},"content":{"rendered":"

1\/ DES P\u00c2TES POUR AVOIR DE BONNES PATTES
\n\u00abC’est l’avoine du soir qui fait le cheval du lendemain\u00bb,..la formule vaut pour les randonneurs. La veille, au d\u00eener, mangez des sucres lents pour \u00ab recharger \u00bb votre r\u00e9serve de glycog\u00e8ne, un des carburants du muscle. Au menu: p\u00e2tes, riz ou pommes de terre…, 50 \u00e0 100g de pain. \u00abFromage, beurre et laitages seront d’un bon apport si la m\u00e9t\u00e9o s’annonce frisquette\u00bb, indique Pierre Josu\u00e9, m\u00e9decin-randonneur-trekkeur, patron de la Commission m\u00e9dicale de la F\u00e9d\u00e9ration fran\u00e7aise de la randonn\u00e9e.<\/font><\/p>\n

2\/ UN PETIT DEJ’ COPIEUX SANS ETRE LOURD
\nR\u00e8gle de base du matin: mettez le paquet sur les sucres rapides \u00ab puisque leur utilisation est imminente\u00bb, indique le Dr Josu\u00e9. Avalez une demi-baguette tartin\u00e9e de beurre mais surtout de confiture, miel ou compote. Ou des c\u00e9r\u00e9ales. Va pour le fromage ou le jambon \u00e0 petites doses, mais gare aux \u0153ufs au bacon frits, \u00ab \u00e0 proscrire vu leur faible int\u00e9r\u00eat di\u00e9t\u00e9tique et leur lenteur \u00e0 \u00eatre dig\u00e9r\u00e9s \u00bb. Et patientez deux heures avant de d\u00e9caniller.<\/font><\/p>\n

3\/ LA CHECK-LIST
\nPensez \u00e0 emporter polaire, v\u00eatement contre la pluie, \u00e9cran total et lunettes de soleil. Ainsi qu’un change sec, le tout dans un sac \u00e0 dos d’environ 20 litres (si vous randonnez 1 jour, 50 litres (2\/3jours) ou 60 litres (circuits). Et \u00ab faites en sorte que le poids de votre
\nsac ne d\u00e9passe jamais 20% de votre propre poids\u00bb, recommande le Dr Josu\u00e9.<\/font><\/p>\n

4\/ DES PIEDS AUX PETITS SOINS
\nChoisissez des chaussures imperm\u00e9ables \u00e0 membrane respirante et \u00e0 semelles bien crant\u00e9es. Mettez deux paires de chaussettes (une fine sous une \u00e9paisse) et posez un pansement \u00abdouble peau\u00bbsur les zones de frottement intempestif. En cas de p\u00e9pin, pr\u00e9voyez d’enduire l’ampoule de vaseline et de la recouvrir d’un sparadrap circulaire. De retour au bercail vous la percerez avec un fil mont\u00e9 sur une aiguille d\u00e9sinfect\u00e9e \u00e0 l’alcool. Puis vous appliquerez un antiseptique local et collerez dessus un sparadrap micro-a\u00e9r\u00e9.<\/font><\/p>\n

5\/ UN D\u00c9PART EN DOUCEUR
\nD\u00e9marrez lentement afin de \u00ab tirer \u00bb le moins possible sur vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne et laissez grosso modo \u00abune demi-heure aux m\u00e9canismes charg\u00e9s de puiser dans les r\u00e9serves de graisse pour monter en r\u00e9gime et adopter leur fr\u00e9quence de croisi\u00e8re \u00bb, dit
\nle Dr Josu\u00e9. Ensuite, coupez le moteur toutes les heures pour grignoter 30 \u00e0 40g de produits sucr\u00e9s (fruits secs,barres \u00e9nerg\u00e9tiques…).<\/font><\/p>\n

6\/ CRAMPE, QUAND TU NOUS TIENS
\nUn grand classique de la rando que cette contraction \u00ab paroxystique \u00bb qui vous cloue sur place (le muscle, trop fatigu\u00e9 ne peut plus se rel\u00e2cher). Inutile d’appeler les secours: c’est douloureux mais sans danger. Arr\u00eatez tout, \u00e9tirez-vous, massez-vous en partant des orteils, dans le sens de la circulation veineuse et, bien s\u00fbr, r\u00e9hydratez-vous.<\/font><\/p>\n


\n7\/ SANS EAU, POINT DE FORCES…
\n\u00abMarcher jusqu’\u00e0 plus soif. OK, mais \u00e0 condition de bien s’hydrater en chemin car tout randonneur qui oublie de boire risque la d\u00e9shydratation, voire les crampes, l’insolation ou le coup de chaleur \u00bb, commente le m\u00eame expert. Sachant que l’on perd environ 1\/4 de litre d’eau par heure \u00e0 petit train sur un terrain facile et 1 litre lors d’une mont\u00e9e un peu raide \u00e0 bonne allure (plus encore si le soleil cogne), \u00ab 1,5 l d’eau plate par personne pour une sortie d’une journ\u00e9e est donc un strict minimum\u00bb. N’attendez pas d’avoir soif pour boire.<\/font><\/p>\n

8\/ EN GARDER SOUS LE PIED
\n\u00ab Pensez \u00e0 garder vigilance et force jusqu’\u00e0 la fin de votre sortie: c’est dans la derni\u00e8re \u00e9tape que l’on est fatigu\u00e9 et que les risques sont les plus nombreux \u00bb, rappelle le Dr Josu\u00e9. Si vous \u00eates sujet au vertige,\u00e9vitez les passages abrupts ou a\u00e9riens, les cr\u00eates en montagne… Et pensez toujours \u00e0 consulter les pr\u00e9visions m\u00e9t\u00e9o.<\/font>9\/ \u00c9TIREMEMENTS POUR TOUT LE MONDE !
\nD\u00e8s le clap de fin, \u00e9tirez-vous en pleine nature, en douceur et en ciblant les muscles qui ont le plus travaill\u00e9 (cuisses et mollets). Massez-vous les jambes et buvez. \u00ab Il faut toujours partir du principe que l’on n’a pas bu assez, dit le Dr Josu\u00e9. Si vous vous \u00eates hydrat\u00e9 correctement, peu importe, votre corps \u00e9liminera le surplus. \u00bb<\/p>\n

<\/font><\/p>\n

10\/ DANS LE BAIN, \u00c0 TABLE ET AU LIT!
\nApr\u00e8s vous \u00eatre d\u00e9foul\u00e9 et \u00ab lav\u00e9 le cerveau \u00bb au grand air, prenez un bain chaud (30-32\u00b0C) \u00ab antalgique \u00bb pour \u00ab amollir \u00bb vos muscles engourdis. Et d\u00e9gustez deux grands verres d’eau gazeuse pour r\u00e9approvisionner votre organisme en sel. Au d\u00eener, privil\u00e9giez les plats pas trop riches. Une digestion laborieuse, associ\u00e9e aux courbatures et \u00e0 la fatigue de la journ\u00e9e, risquerait d’\u00eatre \u00e0 l’origine d’un sommeil de mauvaise qualit\u00e9…<\/font><\/p>\n

Source : Magazine Sport du 31 mars 2006<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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