1/ DES PÂTES POUR AVOIR DE BONNES PATTES
«C’est l’avoine du soir qui fait le cheval du lendemain»,..la formule vaut pour les randonneurs. La veille, au dîner, mangez des sucres lents pour « recharger » votre réserve de glycogène, un des carburants du muscle. Au menu: pâtes, riz ou pommes de terre…, 50 à 100g de pain. «Fromage, beurre et laitages seront d’un bon apport si la météo s’annonce frisquette», indique Pierre Josué, médecin-randonneur-trekkeur, patron de la Commission médicale de la Fédération française de la randonnée.
2/ UN PETIT DEJ’ COPIEUX SANS ETRE LOURD
Règle de base du matin: mettez le paquet sur les sucres rapides « puisque leur utilisation est imminente», indique le Dr Josué. Avalez une demi-baguette tartinée de beurre mais surtout de confiture, miel ou compote. Ou des céréales. Va pour le fromage ou le jambon à petites doses, mais gare aux œufs au bacon frits, « à proscrire vu leur faible intérêt diététique et leur lenteur à être digérés ». Et patientez deux heures avant de décaniller.
3/ LA CHECK-LIST
Pensez à emporter polaire, vêtement contre la pluie, écran total et lunettes de soleil. Ainsi qu’un change sec, le tout dans un sac à dos d’environ 20 litres (si vous randonnez 1 jour, 50 litres (2/3jours) ou 60 litres (circuits). Et « faites en sorte que le poids de votre
sac ne dépasse jamais 20% de votre propre poids», recommande le Dr Josué.
4/ DES PIEDS AUX PETITS SOINS
Choisissez des chaussures imperméables à membrane respirante et à semelles bien crantées. Mettez deux paires de chaussettes (une fine sous une épaisse) et posez un pansement «double peau»sur les zones de frottement intempestif. En cas de pépin, prévoyez d’enduire l’ampoule de vaseline et de la recouvrir d’un sparadrap circulaire. De retour au bercail vous la percerez avec un fil monté sur une aiguille désinfectée à l’alcool. Puis vous appliquerez un antiseptique local et collerez dessus un sparadrap micro-aéré.
5/ UN DÉPART EN DOUCEUR
Démarrez lentement afin de « tirer » le moins possible sur vos réserves de glycogène et laissez grosso modo «une demi-heure aux mécanismes chargés de puiser dans les réserves de graisse pour monter en régime et adopter leur fréquence de croisière », dit
le Dr Josué. Ensuite, coupez le moteur toutes les heures pour grignoter 30 à 40g de produits sucrés (fruits secs,barres énergétiques…).
6/ CRAMPE, QUAND TU NOUS TIENS
Un grand classique de la rando que cette contraction « paroxystique » qui vous cloue sur place (le muscle, trop fatigué ne peut plus se relâcher). Inutile d’appeler les secours: c’est douloureux mais sans danger. Arrêtez tout, étirez-vous, massez-vous en partant des orteils, dans le sens de la circulation veineuse et, bien sûr, réhydratez-vous.
7/ SANS EAU, POINT DE FORCES…
«Marcher jusqu’à plus soif. OK, mais à condition de bien s’hydrater en chemin car tout randonneur qui oublie de boire risque la déshydratation, voire les crampes, l’insolation ou le coup de chaleur », commente le même expert. Sachant que l’on perd environ 1/4 de litre d’eau par heure à petit train sur un terrain facile et 1 litre lors d’une montée un peu raide à bonne allure (plus encore si le soleil cogne), « 1,5 l d’eau plate par personne pour une sortie d’une journée est donc un strict minimum». N’attendez pas d’avoir soif pour boire.
8/ EN GARDER SOUS LE PIED
« Pensez à garder vigilance et force jusqu’à la fin de votre sortie: c’est dans la dernière étape que l’on est fatigué et que les risques sont les plus nombreux », rappelle le Dr Josué. Si vous êtes sujet au vertige,évitez les passages abrupts ou aériens, les crêtes en montagne… Et pensez toujours à consulter les prévisions météo.9/ ÉTIREMEMENTS POUR TOUT LE MONDE !
Dès le clap de fin, étirez-vous en pleine nature, en douceur et en ciblant les muscles qui ont le plus travaillé (cuisses et mollets). Massez-vous les jambes et buvez. « Il faut toujours partir du principe que l’on n’a pas bu assez, dit le Dr Josué. Si vous vous êtes hydraté correctement, peu importe, votre corps éliminera le surplus. »
10/ DANS LE BAIN, À TABLE ET AU LIT!
Après vous être défoulé et « lavé le cerveau » au grand air, prenez un bain chaud (30-32°C) « antalgique » pour « amollir » vos muscles engourdis. Et dégustez deux grands verres d’eau gazeuse pour réapprovisionner votre organisme en sel. Au dîner, privilégiez les plats pas trop riches. Une digestion laborieuse, associée aux courbatures et à la fatigue de la journée, risquerait d’être à l’origine d’un sommeil de mauvaise qualité…
Source : Magazine Sport du 31 mars 2006